【北京晚报】反复腰酸腰痛不妨练练“小燕飞”
作者:骨科 欧阳汉强   来自:北京晚报  时间:2021-11-15   文章点击率:  栏目点击率:

  ——(2021年11 月 5 日)

  现代人工作性质改变、生活节奏加快,年轻白领、司机、会计等从业人员常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状——这是一种典型的临床常见病、多发病:腰背肌筋膜炎,也就是大家常说的腰肌劳损。防治腰肌劳损的根本措施,是靠我们在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

  久坐不动者是高危人群

  人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎,其中腰椎是人体承重的关键。在日常活动和运动当中所需的绝大部分力量,都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果我们久坐不动,将导致腰背肌肉过度劳累,椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态,便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连,出现慢性腰肌劳损。

  腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者,表现为腰背部的僵硬、酸胀、疼痛,或俯仰转身困难。随着年龄增长,疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时,上述症状具有劳动后加重、运动后减轻,受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时,患者可能一个月不敢下地,甚至打吗啡才能止痛——无法“挺直了腰杆做人”。

  对于腰肌劳损,一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状,但只管舒服、不管治根,因为无法铲除它的两个病因——衰老(20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化)和劳累(伏案工作和家务劳动)。同时,所谓的微创手术和开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”,而仅仅能缓解症状。因此腰肌劳损是无需治疗,也是无法治疗的。

  防治腰肌劳损注意三点

  防治腰肌劳损的根本措施,是靠我们自己在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

  注意姿势

  坐姿挺拔,也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前提。

  最糟糕的坐姿是前倾约70度,平卧腰椎为1.0倍负荷,站立时为1.5倍负荷,前倾约70度时则为2.5倍负荷。

  卧床休息时,避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰,导致腰椎没有真正休息,仅仅休息了四肢。

  加强活动

  静坐30分钟后活动腰椎,60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。

  玩电脑、玩手机、打牌、打麻将、家务劳动以及开车都是常见的肌肉劳损诱因,期间皆需要勤活动。

  肌肉锻炼

  最好的趣味锻炼是蛙泳,每周2次,一次600—800米,出水换气时抬头、挺腰,能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。

  最经济的方法是小燕飞:在床上采取俯卧位,以腹部为支点,双臂夹紧尽力后展,双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起,头颈部稍微抬起上昂(离开床面即可);持续5秒钟,放松5秒钟,一天60次(分2—3次)。

  相比之下,游泳的好处是属于娱乐、容易坚持;小燕飞的优点是经济实惠、在家可做。

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